突如其来的新冠疫情为美好的校园生活敲了一下暂停，对于学生来说，停课不停学是现阶段唯一的主题，学生居家上起了网课，但是要不忘践行“健康第一”的理念，持续发展身体素质，增强和提高自身免疫力，提升自我保护能力。

    与文化课不同，体育锻炼在室内进行难免受限，但是我们也要利用现有条件及资源坚持锻炼。邯山区第六中学体育处特制定一份《居家体育锻炼指导》。希望学生根据自己的体力每天坚持锻炼，提高身体素质。

安全提示

    1、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。

    2、运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。

    3、不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。

    4、根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。

    5、锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

    6、运动中如有身体不适应立即停止活动，及时告诉家长。

准备活动

    1、肩部激活

    动作要领： 双脚与肩同宽，双臂向上，直臂绕环。向上时尽量贴近耳朵。

    练习数量： 前后各10秒，共20秒

    2、弓步转体

    动作要领： 向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向,双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。上身正直髋部稳定保持。

    练习数量： 左右各5次，共10次

    3、腿部激活

    动作要领： 身体下蹲，脚跟抬起，前脚掌支撑。双手放于身体前侧保持平衡。根据可活动范围进行调整个数。

    练习数量： 前2后2左2右2为一组，4组即可

上肢练习

    1、女生：直臂平板支撑

    动作要领： 双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要锁死。

    练习数量： 3分钟左右/组，2组

    2、男生：俯卧撑

    动作要领： 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

    练习数量：  20次／组，2～3组

下肢练习

    1、立定跳远

    立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

    动作要领：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

    练习数量：  10次/组，2组

    2、跳绳

    动作要领： 跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。

    练习数量： 30秒/组，2组，每组间隔10秒

心肺练习

    1、原地小步跑

    动作要领：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。

    练习数量：持续30秒，间歇10秒

    2、前后交叉小跳

    动作要领：双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。

    练习数量：持续30秒，间歇10秒

    3、左右小跳

    动作要领：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

    练习数量：持续30秒，间歇10秒

    4、高抬腿

    动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。

    练习数量：持续30秒，间歇10秒

放松练习

    1、腿内侧拉伸

    动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。

    练习数量：每侧30秒

    2、背部拉伸

    动作要领：坐姿，双腿伸直，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

    练习数量：30秒

    安心居家，不丢功课，科学锻炼，共抗疫情。愿疫情早早结束，学生早日回归校园生活。

文图▏葛连聚 马立朝

编辑▏申继涛

审发▏刘庆德